نحوه استفاده متعادل از ۵ گروه غذایی در ماه مبارک رمضان

اگر چه تعداد وعده‌های غذایی در ماه مبارک کاهش می‌یابد و ساعات غذا خوردن تغییر می‌کند، ولی روزه‌داران باید هر ۵ گروه غذایی را به صورت متنوع و متعادل در غذاهای خود قرار دهند.

حامد پورآرام ، متخصص علوم تغذیه در گفت‌وگو با فارس در مورد رعایت هرم غذایی در ماه مبارک رمضان اظهار داشت: تغذیه در این ایام با ماه‌های دیگر تفاوت چندانی ندارد و فقط ساعات و تعداد وعده‌ها تغییر می کند و گرنه استفاده از 5 گروه غذایی در ماه مبارک رمضان و ایام روزه‌داری برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

وی با اشاره به اینکه باید تنوع و تعادل در برنامه غذایی در این ماه بیش از همیشه رعایت شود افزود: تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها ،میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن است که باید به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

انواع گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آن در زیر به اختصار شرح داده شده است:

گروه نان و غلات

انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو دراین گروه قرار دارند. این گروه تأمین کننده انرژی، بعضی از ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین است.

پورآرام گفت: افراد بزرگسال روزانه 6 تا11 واحد از مواد غذایی این گروه باید مصرف کنند. مقدار مصرف این گروه از مواد غذایی بسته به جثه افراد، جنس و میزان تحرک آنها متفاوت است و هر واحد از گروه نان و غلات عبارتست از یک برش 30 گرمی معادل یک کف دست از انواع نان‌های تافتون و سنگک یا ۴ کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

به گفته کارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه وزرات بهداشت مصرف نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان جو بهتر از نان های بدون سبوس که از آرد سفید تهیه شده اند است.

گروه سبزی‌ها

در این گروه سبزی‌های غنـــی از ویتامین C مثل سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سبزی‌های غنی از ویتامین A مثل هویج، گوجه فرنگی، سبزی‌های برگی مثل اسفناج، کاهو و سایر سبزی‌ها از جمله کرفس، بادمجان، کدو سبز، قارچ، پیاز، سیب زمینی قرار می‌گیرند.

پورآرام گفت: سبزی‌ها مهمترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر موردنیاز بدن هستند و توصیه می‌کنیم روزانه 5-3 واحد سبزی مصرف شود چرا که هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده است.

گروه میوه‌ها

دراین گروه میــوه‌های غنـــی از ویتامین C مثل مرکبات؛ میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی، زردآلو،آلو ،هلو،موز،انبه و سایر میوه ها ازجمله سیب، گلابی، انواع توت، گیلاس، انگور، هندوانه و خربزه قرار می‌گیرند.

میوه‌ها نیز مانند سبزی‌ها مهمترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند و توصیه می‌شود روزانه 4-2 واحد از انواع میوه ها مصرف شود.

هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال،نارنگی ،هلو یا یک چهارم لیوان طالبی یا نصف لیوان حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه است.

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه A و B تامین می شود.

توصیه می شود افراد بزرگسال روزانه 2 واحد یا بیشتر از مواد غذایی این گروه مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 60-45 گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک ونیم لیوان بستنی است توصیه می شود که از محصولات کم چرب این گروه استفاده شود.

گروه گوشت، حبوبات، و تخم مرغ

این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه‌های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیــاز بــدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب تامین می‌شود.

این متخصص تغذیه گفت: هر واحد ازاین گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخـم مرغ و یــا یـک لیــوان حبـوبـات پخـتـه (حدود نصف لیوان حبوبات خام) یا دو سوم لیوان انواع مغز دانه ها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه)

برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می‌شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.